ivar mol > tantra > yoga > individuele tantra yoga

Inleiding tot de individuele tantra yoga

De individuele yoga binnen de Kum nye tantra is niet heel erg uitgebreid en wordt altijd in series uitgevoerd. In 1 serie zitten meerdere opeenvolgende yoga oefeningen. Er zit een logische volgorde in een serie, natuurlijk ben je altijd vrij om een serie naar eigen inzicht uit te breiden of in te korten, of een andere serie te maken.
De yogahoudingen binnen de Kum nye Tantra yoga zijn anders als binnen de Kum nye yoga.
Hoewel beide zeer effectief zijn, hebben ze allebei een iets ander doel. Gemeenschappelijk is het aanzetten van meridianen, spieren en processen. Daarnaast is het meditatieve aspect ook van belang. Bij de yogahoudingen binnen de Tantra speelt lenigheid, uithoudingsvermogen en concentratie ook een rol. Niets is zo vervelend tijdens een massage als de tantric zijn houding niet kan vasthouden. Soms zijn bepaalde massagehoudingen moeilijk omdat je geen houding kan vormen om de massage uit te voeren. Hier is ook de tantra yoga voor geschikt, om dit jezelf aan te leren.

Belangrijke aandachtspunten zijn:
• als je een yogahouding aanneemt, doe dat maximaal 20-30 seconde en ontspan. Herhaal de houding 3 maal.
• de beginhouding is altijd je rustpunt, keer daar altijd weer naar terug.
• wat je links doet, doe je ook rechts (en vice versa).
• je kunt altijd voorkomen dat je benen wegglijden door ze vast te zetten (fixeren) met je handen of armen.

(Opmerking: in onderstaande beschrijving van de houdingen benoem ik telkens het linker- en rechterbeen. Dit is puur en alleen om de uitleg zo eenvoudig mogelijk te houden. Als er dus staat “begin met het linkerbeen” mag je dus ook met je rechterbeen beginnen).

Beginhouding
Bij de Tantra yoga is de tantric altijd geheel ontkleed. Ook bij de individuele yoga, ook als je daarna geen sessie gaat geven, doe je de Tantra yoga geheel ontkleed.
De tantric zit op de grond. De benen zitten niet in lotushouding, maar de voetzolen raken elkaar. De hakken van de voeten raken het perineum en de knieën de grond. De rug zo recht mogelijk, maar comfortabel.
De handen omvatten de voeten om de tenen heen en trekken de voeten nog dichter tegen het perineum aan.

9 series van de tantra yoga

serie 1 - de benen van de reiger
De tantric zit op de grond. De benen zitten niet in lotushouding, maar de voetzolen raken elkaar. De hakken van de voeten raken het perineum en de knieën de grond. De rug zo recht mogelijk, maar comfortabel.
De handen omvatten de voeten om de tenen heen en trekken de voeten nog dichter tegen het perineum aan.

Plaats nu de handen op de knieën en vibreer deze naar de grond toe.

Plaats je rechterbeen been recht naar voren, plat op de grond, voet recht omhoog stekend.

Plaats je linkerbeen zoals in de beginhouding met de hak tegen het perineum en de linkerknie op de grond. Dit kun je ondersteunen door met 1 hand de knie verder naar de grond te duwen. Schiet een been weg, fixeer deze dan met je arm.
Beweeg nu met een zo recht mogelijke rug naar voren toe. De beweging komt dus vanuit de heup, niet vanuit de rug.

Behoudt je rechterbeen in dezelfde positie.
Plaats je linkerbeen nu op het rechterbovenbeen met de linkervoet tegen de rechterheup en de linkerknie nog steeds op de grond. Beweeg wederom met een zo recht mogelijke rug naar voren.
Behoudt je rechterbeen in dezelfde positie.
Plaats je linkerbeen nu over het rechterbovenbeen met de linkervoet zo ver mogelijk gedraaid om je rechterzij. De linkerknie ligt nu op het rechterbeen tegen de rechterknie aan gelegen en de linkervoet zo strak mogelijk tegen de rechterzij. Beweeg wederom met een zo recht mogelijke rug naar voren.
Ga terug naar de beginhouding en doe hetzelfde met het andere been.
Ga weer zitten in de beginhouding.

Terug naar de index
 

serie 2 - het wiegen van de gans
De tantric zit op de grond. De benen zitten niet in lotushouding, maar de voetzolen raken elkaar. De hakken van de voeten raken het perineum en de knieën de grond. De rug zo recht mogelijk, maar comfortabel.
De handen omvatten de voeten om de tenen heen en trekken de voeten nog dichter tegen het perineum aan.


Waarschijnlijk zullen de knieën nooit helemaal strak op de grond rusten. Doen ze dit wel, geef ze wat meer speling (door bijvoorbeeld iets meer naar achteren te hangen).
Het is nu mogelijk de benen zachtjes heen en weer te laten schommelen, om je eigen as heen. Doe dit met een relatief kleine uitslag zowel naar links als naar rechts.

De aansturing van de schommeling kan je nu doen vanuit 3 verschillende lichaamsdelen/spiergroepen.
We gaan nu de schommeling in gang zetten en houden vanuit elk van de 3 lichaamsdelen, zonder de schommeling zelf te onderbreken.

1: maak deze beweging vanuit de benen zelf.
2: maak de schommeling vanuit het bekkengebied.
3: maak de schommeling vanuit de bovenrug.
Ga weer zitten in de beginhouding.

Terug naar de index
 

serie 3 - het buigen van de zwaan
De tantric zit op de grond. De benen zitten niet in lotushouding, maar de voetzolen raken elkaar. De hakken van de voeten raken het perineum en de knieën de grond. De rug zo recht mogelijk, maar comfortabel.
De handen omvatten de voeten om de tenen heen en trekken de voeten nog dichter tegen het perineum aan.


In de lotushouding ligt het linkerbeen op het rechterbeen, bij het buigen ligt het linkerbeen vóór het rechterbeen. Je rechtervoet zit nu in de linkerknieholte.

Buig nu met een zo recht mogelijke rug naar je rechterknie, liefst met je neus over de knie heen, je mond op de knie.

Buig nu weer maar verder naar rechts zodat je met je gezicht naast je rechterknie komt.

Buig nu naar je linkerknie, liefst met je neus over de knie heen, je mond op de knie.

Buig nu weer maar verder naar links zodat je met je gezicht naast je linkerknie komt.

Ga weer rechtop zitten en draai de benen om zodat het rechterbeen vóór het linkerbeen ligt. Je linkervoet zit nu in de rechterknieholte.

Buig nu met een zo recht mogelijke rug naar je linkerknie, liefst met je neus over de knie heen, je mond op de knie.

Buig nu weer maar verder naar links zodat je met je gezicht naast je rechterknie komt.

Buig nu naar je rechterknie, liefst met je neus over de knie heen, je mond op de knie.

Buig nu weer maar verder naar rechts zodat je met je gezicht naast je linkerknie komt.
Ga weer zitten in de beginhouding.

Terug naar de index
 

serie 4 - de trotse pauw
• doe deze techniek bij voorkeur aan het einde van je yoga sessie, als het lichaam al enigszins warm is. Lukt deze oefening niet, ga niet forceren.
• het is zeer goed mogelijk dat je deze techniek ‘s ochtends wel of ‘s middags niet kunt uitvoeren. Als er veel stress en/of kou in het lichaam zit zal het ook moeilijker gaan dan wanneer je ontspannen bent.

De tantric zit op de grond. De benen zitten niet in lotushouding, maar de voetzolen raken elkaar. De hakken van de voeten raken het perineum en de knieën de grond. De rug zo recht mogelijk, maar comfortabel.
De handen omvatten de voeten om de tenen heen en trekken de voeten nog dichter tegen het perineum aan.

Plaat je handen naar buiten gedraaid voor de scheenbenen met de vingers onder de scheenbenen. Probeer ze zo ver te draaien dat de vingers naar je billen wijzen. Leun met een zo recht mogelijke rug een beetje naar voren toe. Maak nu een holle rug, borst vooruit.

Draai nu de romp 90 graden naar rechts en plaats de handen rechts naast je op de grond, ook weer zo ver mogelijk gedraaid, met de vingers naar je billen wijzend. Maak nu een holle rug, borst vooruit.

Draai nu de romp 90 graden naar links en plaats de handen rechts naast je op de grond, ook weer zo ver mogelijk gedraaid, met de vingers naar je billen wijzend. Maak nu een holle rug, borst vooruit.
Neem weer de begin houding aan. Plaats je linkerhand naast je op de grond, vingers naar buiten (links) wijzend. Plaats je rechterhand op het bovenbeen zo strak mogelijk tegen je buik aan gedrukt, vingers naar buiten (rechts) wijzend. Je mag met je romp naar links hellen (met rechte rug) om de druk op je rechterarm te ontlasten. Hel zo ver naar links tot je rechterarm helemaal recht op je rechterbeen rust. Je kunt ook je linkerarm verder naar buiten (links) toe plaatsen.
Geef nu tegendruk met je linkerarm/-hand. Haal je arm dichter tegen je lichaam of duw je hand omhoog. Duw jezelf zodoende weer terug in rechte staat. Vibreer hiermee.
Doe dit eender met je rechterhand naast je op de grond en je linkerhand op je bovenbeen.
Wissel dit enige malen om en om.

Plaats nu beide handen op de bovenbenen, zo strak mogelijk tegen je buik aan gedrukt, vingers naar buiten wijzend. Probeer dit te doen met kaarsrechte armen. Je dient hiervoor met een zo recht mogelijke rug te zitten.
Ga weer zitten in de beginhouding.

Terug naar de index
 

serie 5 - de dans van de ooievaar
Ga zitten op je onderbenen, knieën tot je voeten tegen elkaar onder je billen, de wreef van beide voeten op de grond. De benen zo strak mogelijk tegen elkaar, zit met een zo recht mogelijke rug.
Haak de vingers (1 of meerdere, bij voorkeur de middelvinger) van beide handen achter de rug in elkaar. In eerste instantie zal dit met gebogen armen gebeuren waarbij de elleboogholten naar binnen wijzen.
Strek nu beide armen zo recht mogelijk. Dit zal beter gaan als je een zo recht mogelijke, mogelijk een holle rug aanneemt. Draai nu de gehaakte vingers naar boven toe rond zodat de elleboogholten naar de rug of zelf naar buiten toe wijzen.
Ga nu met deze gestrekte armen omhoog en vibreer.
Buig nu (met rechte of gekromde rug) naar voren toe. Dit zal ontlastend aanvoelen in de armen. De armen steken nu omhoog. Maak nu een licht zwaaiende beweging met je armen naar links en vibreer. Herhaal dit meerdere malen.
Maak nu een licht zwaaiende beweging met je armen naar rechts en vibreer. Herhaal dit meerdere malen. Blijf dit om en om afwisselen.

Buig nu helemaal naar voren toe, zodat je gezicht de grond aanraakt. Zwaai en vibreer nu weer met de armen afwisselend naar links en naar rechts. Herhaal dit meerdere malen.

Trek nu de armen zo hoog mogelijk op naar boven toe.
Ga weer rechtop zitten. Je zit nog steeds op je onderbenen, knieën tot aan je voeten strak tegen elkaar. Beweeg met een rechte rug naar achteren. Doe dit langzaam, je zult voelen dat er druk komt op je voeten en dat je begint te kantelen. Behoudt dit kantelmoment en speel ermee. Maak de controle vanuit de buik en de voeten. 
Beweeg nu door naar achter, laat je langzaam en gecontroleerd vallen. Je ligt nu met je onderrug op je onderbenen/voeten en je bovenrug op de grond. Strek je armen boven je hoofd uit, maak je lang.
Ga weer rechtop zitten, ontknoop de vingers en neem de beginpositie weer aan.

Terug naar de index
 

serie 6 - het klappen van de vleugels
De tantric zit op de grond. De benen zitten niet in lotushouding, maar de voetzolen raken elkaar. De hakken van de voeten raken het perineum en de knieën de grond. De rug zo recht mogelijk, maar comfortabel.
De handen omvatten de voeten om de tenen heen en trekken de voeten nog dichter tegen het perineum aan.

Strek je armen in de lucht en probeer eerst de linkerarm zo hoog mogelijk omhoog te trekken. Je mag je hele bovenrug en schouderpartij meenemen in de beweging. Herhaal dit enige keren en doe hetzelfde met je rechterarm. Wissel dit enige tijd om en om.
Haak de vingers boven de hoofd in elkaar, de armen zo recht mogelijk. Beweeg de armen nu naar achter en vibreer.
Houdt deze armen zo ver mogelijk naar achter en de vingers geknoopt. Trek nu met je linkerarm/-hand de rechter mee naar links. Je mag met je bovenrug en schouderpartij de beweging groter maken. Buig steeds verder naar links maar zorg dat je onderrug recht blijft, de billen en beide knieën stevig op de grond. Als je voelt dat je op de grens zit, vibreer en herhaal dit meerdere malen.
Doe ditzelfde naar rechts.
Maak van je rechterhand een vuist en plaats deze achter in de nek met de duim naar achteren wijzend. Plaats je linkerhand om je rechterhand heen, de handen stevig in elkaar.
Zorg dat je hoofd niet naar voren getrokken wordt. Zit met een zo recht mogelijke rug, nek en hoofd ook mooi recht.
De ellebogen beweeg je nu zo ver mogelijk naar buiten toe.
Ga steeds rechter op zitten. De ellebogen steeds verder naar achteren, het hoofd steeds verder naar achteren.
In deze houding, buig de bovenrug naar links, vibreer.
In deze houding, buig de bovenrug naar rechts, vibreer.
Ontsluit de handen. De linkerarm blijft achter het hoofd. De rechterarm beweeg je achter je hoofd verder naar beneden toe zodat je met je linkerhand je rechterelleboog kunt omvatten.
Trek nu met je linkerhand de rechterelleboog zo ver mogelijk naar links. Vibreer.
Trek nu met je linkerhand de rechterelleboog zo ver mogelijk naar beneden. Vibreer.

Doe dit ook andersom waarbij de rechterhand de linkerelleboog omvat.
Ontsluit de handen, de linkerarm/-hand blijft in dezelfde positie. Je rechterhand draai je naar beneden en gaat onderlangs achterop de rug weer naar boven (rechterelleboog wijst naar de grond). Probeer de vingers van beide handen in elkaar te haken.
Haak de vingers steeds verder en steviger in elkaar. Laat de rug vanzelf gaan hollen (holle rug vormen).
Trek nu met je linkerhand de rechterhand verder omhoog. Vibreer.
Trek nu met je rechterhand de linkerhand verder naar beneden. Vibreer.
Blijf dit om en om enige malen herhalen.

In dezelfde houding, draai de bovenrug/schouderpartij/armen om je as linksom. Vibreer.
In dezelfde houding, draai de bovenrug/schouderpartij/armen om je as rechtsom. Vibreer.

Plaats nu wederom beide armen achter het hoofd (ellebogen omhoog wijzend) en de handen tot vuisten op de rug. De zijkanten van de handen tegen elkaar, de polsen tegen elkaar, de onderarmen tegen elkaar, de ellebogen tegen elkaar.
Ga zo recht mogelijk zitten, nek en hoofd recht.
Ga weer zitten in de beginhouding.

Terug naar de index
 

serie 7 - de wassende ijsbeer
Ga staan op een stevige ondergrond. Voeten recht naar voren, benen tegen elkaar, rechte rug.
Omarm jezelf nu door je linkerhand over je rechterschouder te plaatsen en je rechterhand onderdoor de linkeroksel over de linkerschouder. Zorg voor een stevige grip aan beide kanten.
In de komende bewegingen mogen bovenrug en schouderpartij meebewegen maar de onderrug, bekken en benen blijven in houding.

Trek nu met je linkerhand de vanaf de rechterschouder het bovenlichaam naar links. Vibreer.
Trek nu met je linkerhand de vanaf de rechterschouder het bovenlichaam linksom zijn as. Vibreer. Wissel deze beide technieken af, doe eerst de ene meerdere malen en dan de andere meerdere malen.
Trek nu met je rechterhand de vanaf de linkerschouder het bovenlichaam naar rechts. Vibreer.
Trek nu met je rechterhand de vanaf de linkerschouder het bovenlichaam rechtsom zijn as. Vibreer. Wissel deze beide technieken af, doe eerst de ene meerdere malen en dan de andere meerdere malen.
Trek nu met je linkerhand de vanaf de rechterschouder het bovenlichaam naar links. Vibreer.
Trek nu met je rechterhand de vanaf de linkerschouder het bovenlichaam naar rechts. Vibreer.
Wissel deze beide technieken af, doe eerst de ene meerdere malen en dan de andere meerdere malen.
Trek nu met je linkerhand de vanaf de rechterschouder het bovenlichaam linksom zijn as. Vibreer.
Trek nu met je rechterhand de vanaf de linkerschouder het bovenlichaam rechtsom zijn as. Vibreer.
Wissel deze beide technieken af, doe eerst de ene meerdere malen en dan de andere meerdere malen.
Ga weer rechtop staan.

Terug naar de index
 

serie 8 - de vissende lepelaar
Deze serie lijkt op ‘de dans van de ooievaar’.
Ga staan op een stevige ondergrond. Voeten recht naar voren, benen tegen elkaar, rechte rug.
Haak de vingers (1 of meerdere, bij voorkeur de middelvinger) van beide handen achter de rug in elkaar. In eerste instantie zal dit met gebogen armen gebeuren waarbij de elleboogholten naar binnen wijzen.
Strek nu beide armen zo recht mogelijk. Dit zal beter gaan als je een zo recht mogelijke, mogelijk een holle rug aanneemt. Draai nu de gehaakte vingers naar boven toe rond zodat de elleboogholten naar de rug of zelf naar buiten toe wijzen.
Ga nu met deze gestrekte armen omhoog en vibreer.
Buig nu (met rechte of gekromde rug) naar voren toe. Dit zal ontlastend aanvoelen in de armen. De armen steken nu omhoog. Maak nu een licht zwaaiende beweging met je armen naar links en vibreer. Herhaal dit meerdere malen.
Maak nu een licht zwaaiende beweging met je armen naar rechts en vibreer. Herhaal dit meerdere malen. Blijf dit om en om afwisselen.

Buig nu helemaal naar voren toe, zodat je gezicht de grond aanraakt. Zwaai en vibreer nu weer met de armen afwisselend naar links en naar rechts. Herhaal dit meerdere malen.

Trek nu de armen zo hoog mogelijk op naar boven toe.
Ga weer rechtop staan.

Terug naar de index
 

serie 9 - de slangendans
Ga staan op een stevige ondergrond. Voeten recht naar voren, benen tegen elkaar, rechte rug. Je mag zelf bepalen in welke houding je de armen plaats.
Maak nu kleiner cirkelvormige bewegingen met het hoofd, doe dit altijd met de klok mee.
Blijf enige tijd deze circulatie maken. Visualiseer dat er een hoepelbeweging in het lichaam plaatsvindt en jij daaraan beatwoord. Deze beweging gaat langzaam naar beneden en alleen dat gedeelte waar de hoepel is maakt de circulatie.
Als de beweging door de benen gaat, houdt de benen strak tegen elkaar gedrukt.
Je kunt deze beweging op 2 manieren doen:

• van boven naar beneden; activeert de Shiva stroming en de aarding. Je draait altijd met de klok mee.
• van onder naar boven; activeert de Parvati stroming en het gevoel van overgave en vrijheid. Je draait altijd tegen de klok in.
Ga opnieuw rechtop staan. Voeten recht naar voren, benen tegen elkaar, rechte rug. Plaats je armen recht boven het lichaam of los hangend naast het lichaam.
Ga wederom de roterende beweging van boven naar beneden maken met de klok mee. Nu ook gaat de beweging langzaam naar beneden, alleen nu alles erboven in de rotatie meedoen. Maak de rotatie helemaal af naar de voeten toe. Het gehele lichaam roteert nu met de klok mee.
Ook deze techniek kan je van onder naar boven doen op dezelfde manier, alleen nu tegen de klok in.

Terug naar de index