- Individuele yoga - de dans van de ooievaar -

Ga zitten op je onderbenen, knieën tot je voeten tegen elkaar onder je billen, de wreef van beide voeten op de grond. De benen zo strak mogelijk tegen elkaar, zit met een zo recht mogelijke rug.

Haak de vingers (1 of meerdere, bij voorkeur de middelvinger) van beide handen achter de rug in elkaar. In eerste instantie zal dit met gebogen armen gebeuren waarbij de elleboogholten naar binnen wijzen.

Strek nu beide armen zo recht mogelijk. Dit zal beter gaan als je een zo recht mogelijke, mogelijk een holle rug aanneemt. Draai nu de gehaakte vingers naar boven toe rond zodat de elleboogholten naar de rug of zelf naar buiten toe wijzen.

Ga nu met deze gestrekte armen omhoog en vibreer.

Buig nu (met rechte of gekromde rug) naar voren toe. Dit zal ontlastend aanvoelen in de armen. De armen steken nu omhoog. Maak nu een licht zwaaiende beweging met je armen naar links en vibreer. Herhaal dit meerdere malen.

Maak nu een licht zwaaiende beweging met je armen naar rechts en vibreer. Herhaal dit meerdere malen. Blijf dit om en om afwisselen.

Buig nu helemaal naar voren toe, zodat je gezicht de grond aanraakt. Zwaai en vibreer nu weer met de armen afwisselend naar links en naar rechts. Herhaal dit meerdere malen.

Trek nu de armen zo hoog mogelijk op naar boven toe.

Ga weer rechtop zitten. Je zit nog steeds op je onderbenen, knieën tot aan je voeten strak tegen elkaar. Beweeg met een rechte rug naar achteren. Doe dit langzaam, je zult voelen dat er druk komt op je voeten en dat je begint te kantelen. Behoudt dit kantelmoment en speel ermee. Maak de controle vanuit de buik en de voeten. 

Beweeg nu door naar achter, laat je langzaam en gecontroleerd vallen. Je ligt nu met je onderrug op je onderbenen/voeten en je bovenrug op de grond. Strek je armen boven je hoofd uit, maak je lang.