- Individuele yoga - de benen van de reiger -

De tantric zit op de grond. De benen zitten niet in lotushouding, maar de voetzolen raken elkaar. De hakken van de voeten raken het perineum en de knieën de grond. De rug zo recht mogelijk, maar comfortabel.
De handen omvatten de voeten om de tenen heen en trekken de voeten nog dichter tegen het perineum aan.

Plaats nu de handen op de knieën en vibreer deze naar de grond toe.

Plaats je rechterbeen been recht naar voren, plat op de grond, voet recht omhoog stekend.

Plaats je linkerbeen zoals in de beginhouding met de hak tegen het perineum en de linkerknie op de grond. Dit kun je ondersteunen door met 1 hand de knie verder naar de grond te duwen. Schiet een been weg, fixeer deze dan met je arm.
Beweeg nu met een zo recht mogelijke rug naar voren toe. De beweging komt dus vanuit de heup, niet vanuit de rug.

Behoudt je rechterbeen in dezelfde positie.
Plaats je linkerbeen nu op het rechterbovenbeen met de linkervoet tegen de rechterheup en de linkerknie nog steeds op de grond. Beweeg wederom met een zo recht mogelijke rug naar voren.

Behoudt je rechterbeen in dezelfde positie.
Plaats je linkerbeen nu over het rechterbovenbeen met de linkervoet zo ver mogelijk gedraaid om je rechterzij. De linkerknie ligt nu op het rechterbeen tegen de rechterknie aan gelegen en de linkervoet zo strak mogelijk tegen de rechterzij. Beweeg wederom met een zo recht mogelijke rug naar voren.

Ga terug naar de beginhouding en doe hetzelfde met het andere been.

Ga weer zitten in de beginhouding.